Abdominals de 10
ADAM GAVILÁ, Entrenador Personal
A l'hora de treballar els abdominals, podem diferenciar 3¡tres contextos diferents: estètica, salut i rendiment.
Foto de Pixabay
I, encara que no són excloents entre si i es poden complementar els uns amb els altres, cadascun d'aquests contextos requereix unes pautes d'entrenament diferents si els vols traure el màxim benefici.
Abdominals per estètica: ací podríem englobar tots aquells exercicis destinats a aconseguir els famosos quadradets o la tauleta.
Igual que amb la resta d'exercicis enfocats a altres músculs del cos que vols fer més grans, són exercicis on has de tractar de treballar a prop de la fallada muscular (fins que no en pots més) i, si pot ser, amb pes extra afegit: peses, pilotes, motxilles, gomes, etc. per augmentar la intensitat i no fer més de 15-20 repeticions.
- Exemples: crunch abdominal, roda abdominal o crunch revers.
Abdominals per salut: en aquest context és on fem referència al famós concepte anomenat CORE per referir-nos als abdominals.
El CORE és un conjunt de músculs de la zona abdominal, no només els quadradets, destinats a proporcionar-nos funcionalitat i estabilitat. Per tant, ací tractarem de fer, sobretot, exercicis on treballem l'equilibri i l'estabilitat, ja siga dempeus, ficats al llit o agenollats.
És important destacar la importància extra del control i una bona tècnica en tot moment en aquests exercicis i, per això, s'han de fer lluny de la fallada muscular i sent conscients constantment de l'execució. En el moment que la tècnica falle i no es puga corregir per voluntat pròpia, cal parar de fer repeticions i descansar fins a la següent sèrie o exercici.
- Exemples: taula lateral, taula frontal, Bird-dog, pont de glutis, etc.
Abdominals per a rendiment, més enfocats a esportistes o persones que vulguen portar la condició física a un nivell més elevat. Es busca treballar la potència/explosivitat, és a dir, moviments súper ràpids fent molta força i, per descomptat, necessiten una bona base abans de començar a fer-los. No és aconsellable que una persona principiant faça aquest tipus d'exercicis per la falta de coordinació, força i control sobre totes les variables que poden intervenir durant l'exercici.
S'han de fer amb poques repeticions (3-6) i descansant molt entre una sèrie i una altra, ja que es pretén que l'esportista o persona que l'executarà ho puga fer-les sempre en plenes condicions.
- Exemples: llançaments de pilota a terra, a l'aire o contra la paret.
Com pots observar, tots els contextos estan enfocats al treball abdominal, però cadascun té una finalitat i una forma diferent de treballar-se. Es poden complementar entre ells i destacaria els exercicis enfocats a la salut, els quals SÍ o SÍ els afegiria a la rutina de qualsevol persona que faça exercici, tant si és esportista com si no.
La freqüència d'entrenament d'aquests tres tipus d'exercicis són diferents, però al final dependrà del nivell de la persona i la intensitat de cada entrenament, ja que a més intensitat, més temps de recuperació.
Tens dubtes o t'agradaria saber-ne més? Ja saps… recorre a un professional qualificat perquè t'ensenye. T'estalviarà temps, diners i esforç.
MOLT D'ÀNIM I MOLTA FORÇA!
ADAM GAVILÁ
Entrenador Personal. Dénia.
-Telèfon: 679.940.888
-Instagram: @adamgavila.trainer
